Aquecimento
Caminhe depressa durante 10 minutos.
Exercícios
Descanse sempre entre 30 a 45 segundo entre séries. Não tente esforçar-se para além do que o seu organismo aguenta. No caso de sentir dor, desconforto muscular, dificuldades de respiração ou falta de ar, are logo.
Abdominais
Pode não gostar muito de os fazer mas são um bom aliado das mulheres. Deitada no chão, de barriga para cima, flicta os joelho e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, sem dobrar o pescoço, até tirar as omoplatas do chão. Depois, baixe. Faça 5 séries de 20 repetições, descansando sempre entre elas.
Abdominais oblíquos
Repita a posição do exercício anterior mas leve o cotovelo até ao joelho contrário desta vez. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Não se esqueça de fazer uma pausa entre cada uma delas para descansar.
Glúteo médio
Deite-se no chão, de lado e apoiada no cotovelo. Levante a perna que fica em cima em linha recta, mantendo a outra semi-flectida e apoiada no chão. De seguida, baixe a perna. Faça 5 séries de 20 repetições de cada lado.
Alongamentos
Não deixe de os fazer depois dos exercícios. Estes são fundamentais:
- Barriga das perna e abdominais
Deite-se de barriga para cima e suba uma perna. Com a ajuda das mãos, flicta o joelho, alongue-o e baixe a perna ao longo do corpo. Repita 10 vezes com cada perna, alternando-as.
- Quadrícepes
Em pé, apoie uma mão numa parede ou banco. Com a outra mão, agarre no tornozelo do mesmo lado, flectindo a perna para trás. Mantenha 20 ou 30 segundos. Repita 10 vezes com cada perna.
Sem comentários:
Enviar um comentário